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Rutina de ejercicios para combatir la sarcopenia

La sarcopenia, o pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada con el envejecimiento, puede afectar significativamente la calidad de vida a medida que envejecemos. Sin embargo, la actividad física regular, especialmente los ejercicios de resistencia, pueden ser extremadamente eficaces para combatirla. A continuación, te presentamos una rutina especialmente diseñada para enfrentar y retrasar los efectos de la sarcopenia:

Ejercicios:

1. Puntas talones: Mejora la movilidad del tobillo y fortalece la musculatura del pie.
2. Movimientos laterales de los pies: Promueve la agilidad y la coordinación.
3. Extensión de pierna de lado elevando un poco la pierna: Fortalece los músculos abductores del muslo.
4. Elevar la rodilla del suelo: Activación y fortalecimiento del cuádriceps.
5. Isométrico contra sofá de glúteo medio: Activación del glúteo medio para mejorar la estabilidad de la pelvis.
6. Elevar ligeramente las nalgas de la silla y si no se puede, contraer las nalgas: Fortalece los glúteos y mejora la activación muscular.
7. Mirar hacia un lado y hacia el otro con bastón sobre hombros o con manos en los muslos: Movilidad cervical y activación de músculos del cuello.
8. Latero flexión con bastón o sin él: Mejora la movilidad y fuerza de la columna lateral.
9. Peso muerto dejando caer el bastón por delante: Fortalece la musculatura lumbar y de las piernas.
10. Elevar bastón por delante para hombros: Trabajo de deltoides y parte alta de la espalda.
11. Movilizar escapulas dando círculos: Mejora la movilidad escapular.
12. Crecer hacia arriba: Estiramiento axial para mejorar la postura y alargar la columna.

Dosificación:

Realizar 12 series de cada ejercicio.
Integrar esta rutina 3 veces a la semana en tu entrenamiento.
Asegurarte de dejar al menos un día de descanso entre sesiones para una óptima recuperación.
Si algún ejercicio causa molestias o dolor, es fundamental eliminarlo o consultar a un especialista.

Recuerda que mantenerse activo y ejercitarse regularmente es una de las mejores maneras de combatir los efectos del envejecimiento. Invierte en tu salud muscular y mantente activo, independiente y fuerte a medida que avanzan los años.

0:00 INTRO
3:10 PRIMER EJERCICIO
5:50 SEGUNDO EJERCICIO
7:45 TERCER EJERCICIO
11:00 CUARTO EJERCICIO
13:25 QUINTO EJERCICIO
17:05 SEXTO EJERCICIO
19:37 SÉPTIMO EJERCICIO
21:35 OCTAVO EJERCICIO
23:20 NOVENO EJERCICIO
25:08 DÉCIMO EJERCICIO
26:32 UNDÉCIMO EJERCICIO
28:23 DUODÉCIMO EJERCICIO
31:00 DOSIFICACIÓN
32:59 PREGUNTAS

La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
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