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MENU SEMANAL ECONÓMICO DIETA KETO 2024 | MEAL PREP RECETAS KETO 1 SEMANA | Manu Echeverri

Lista de compras de mercado
PROTEINAS
30 huevos
1 Kg pechuga de pollo (sin piel sin hueso)
4 pierna pernil pollo aprox 1200g (con piel con hueso)
500g carne molida de res 80/20
12 tajadas de tocineta
LACTEOS
250g Mantequilla
500g Yougurt griego/natural
500g Queso Mozzarella/Paipa
250g Queso Cheddar/Holandes
150g Queso Parmesano
VERDURAS Y FRUTAS
1 cabeza de brocoli
1 cabeza de coliflor
1 cebolla blanca
1 pimenton
4 limon
2 pepinos
4 tomates medianos
250g tomates cherry
3 aguacates
1/2 manojo de apio
1/2 repollo morado
1 manojo de perejil
1 manojo de yerbabuena/menta
Albahaca fresca
EXTRAS
500G vinagre blanco
Flor de jamaica

RECETAS MENU SEMANAL

MUFFINS DE HUEVO Y TOCINETA
Porciones: 4 (12 muffins totales, 3 muffins por porcion)
Ingredientes
12 huevos
12 tajadas de tocineta
1 taza queso cheddar rallado (100g)
Sal y pimienta

Macros por porcion
Fat 24g
Protein 33g
Net Carbs 1g
Calorias 450

SANDWICH DE DESAYUNO EN BAGELS

BAGELS HARINA DE COCO Y LINAZA
Porciones: 6
Ingredientes
1 taza harina de coco (110g)
2 tbsp linaza molida (20g)
1 tbsp polvo de hornear (12g)
Sal
56 huevos
2 tbsp vinagre blanco (30g)
2 tbsp aceite de oliva (30g)
1 taza agua caliente (204g)

Macros por Bagel
Fat 12g
Protein 10g
Net Carbs 4g
Calorias 203

BAGELS HARINA DE ALMENDRA
Porciones: 6
Ingredientes
2 tazas harina de almendra (200g)
1 taza yogurt griego (240g)
1 tbsp polvo de hornear (12g)
Sal
Topping opcional:
Huevo
Everything Bagel Seasoning

Macros por Bagel
Fat 6g
Protein 5g
Net Carbs 2g
Calorias 85

RELLENO BAGELS
Porciones:6
8 huevos
1 taza queso cheddar rallado (100g)

Macros por porcion
Fat 13g
Protein 13g
Net Carbs 0.5g
Calorias 172


ENSALADA DE ATUN CON CHAFFLES (WAFFLES KETO)
Porciones: 3
Ingredientes
3 latas atun en agua
1/4 taza yogurt griego
1 tbsp mostaza (15g)
1 taza apio picado
Sal y pimienta
4 huevos
2 tazas queso mozzarella rallado (200g)
Condimentos al gusto

Macros por porcion
Fat 18g
Protein 52g
Net Carbs 2g
Calorias 400


"ARROZ" CON POLLO KETO
Porciones: 4
4 tazas coliflor rallado
750g pechuga de pollo
2 dientes de ajo
1/2 taza cebolla blanca picada
1/2 pimenton picado
2 tbsp aceite de oliva (30g)
2 tbsp mantequilla (30g)
1 taza agua/caldo de pollo (240g)
Sal y pimienta
Paprika
Condimentos al gusto

Macros por porcion
Fat 18g
Protein 45g
Net Carbs 5.5g
Calorias 374


PIZZA KETO SIN HARINAS
Porciones: 3 (6 tajadas totales, 2 tajadas por porcion)
Ingredientes
400g pechuga de pollo (sin piel sin hueso)
1 huevo
1/2 queso parmesano rallado (50g)
Sal y pimienta
Ajo en polvo
Oregano
Paprika
1 1/4 taza queso mozzarella rallado (125g)
2 tomates licuados
1 tbsp aceite de oliva
1/4 taza cebolla blanca picada
1 diente de ajo
Sal y pimienta

Macros por porcion
Fat 21g
Protein 48g
Net Carbs 3.5g
Calorias 420

BOWL POLLO MEDITERRANEO
Porciones: 4
Ingredientes
4 pierna pernil pollo con piel
1/4 taza yogurt griego (60g)
1 tbsp mostaza (15g)
1 tbsp aceite de oliva (15g)
Paprika
cebolla en polvo
Sal y pimienta
1 tsp bicarbonato (4g)

Ensalada:
1 manojo perejil picado
1 manojo yerbabuena picada
1 taza tomates cherry
1 pepino
3 tbsp aceite de oliva (45g)
1 limon
Sal y pimienta

Salsa yogurt:
1/2 taza yogurt griego (120g)
1 limon
1 diente de ajo
1/4 taza perejil
1/2 pepino
Sal y pimienta

Macros por porcion
Fat 34g
Protein 40g
Net Carbs 7g
Calorias 497

BOWL CHILI CON CARNE Y BROCOLI CROCANTE
Porciones: 3
Ingredientes
500g carne molida de res
1 tbsp aceite de oliva (15g)
1/4 taza cebolla blanca picada
2 dientes de ajo
2 tomates
1 taza agua/caldo (240g)
2 tbsp chile en polvo (20g)
1 tbsp comino (10g)
Sal y pimienta
Condimentos al gusto
1 cabeza brócoli
2 tbsp aceite de oliva (30g)
1/2 taza queso parmesano (50g)
3 tbsp yogurt griego (45g)
1/4 taza queso cheddar (25g)

Macros por porcion
Fat 41g
Protein 28g
Net Carbs 7g
Calorias 529